4x10 12

[...] - Sciąganie drążka do klatki piersiowej, wąskim podchwytem 4 x 12 pow - Wiosłowanie sztangielkami w opadzie tyłowia 4 x 10 pow na rekę - wznosy sztangielek bokiem w opadzie 4x10 - Uginanie na biceps ze sztangą 5 x 10 pow - Uginanie ze sztangielką młotkowo 5 x 12 pow 2 trening – Nogi - przysiad ze sztanga na barkach 4x10 - wykroki 3x10 - [...]

[...] na wyciagu 3x15,12,10 Rzymska 3x15-12 Wyciskanie wasko 3x12,10,8 Skull crush.3x 12.10.8 Prostowanie przedramion na wyciagu 3x15,12,10 Czwartek czworoglowe i biceps Siady 4x10,8,8,6 Wypych 4x10,10,8,8 Wykroki 3x12,10,10 Prostowanie kolan 3x12,10,8 Biceps- jeszcze nie wymyslilam ale 3cw po 3 serie Piatek dwójki i brzuch Martwy na prostych [...]

[...] /12/10/8/8-6 -progresja 2. francuskie siedzac jednoracz 4x12 Piątek Barki 1. Wyciskanie sztangielek na siedząco - 12x10x8x6 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4x10 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x12-10 Przedramię 1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 20x20x20x20- 3s x max / 2. Uginanie nadgarstków [...]

[...] skośnej w górę 4x8-10 3. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej w dół 4x8-10 4. Na ławce poziomej rozpiętki okrężne 4x8-10 Triceps 1. Na maszynie siedząc uginannie przedramion 4x10 2. Siedząc trzymamy oburącz hanklę francuskie wyciskanie 4x8-10 3. Ręce oparte o ławeczkę, a nogi o drugą dokładamy obciążenie 4x8-10 4. Na maszynie w pozycji stojącej [...]

[...] - zwijanie nadgarstkow podchwytem sztanga 12/10/8 - zwijanie nachwytem 12/10/8 WTOREK: Plecy: - ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4x10 -wioslowanie sztangielkami w opadzie 10/10/8/8 -martwy ciąg 8/8/6/6 - szrugsy 16/14/12/10 Łydki: - wspięcia na palce ze sztangą stojąc 4 x 20 - Wspięcia na palce bez [...]

[...] gryf prosty czy łamany?) -wyciskanie francuskie leżąc 3x10 ( jaki gryf prosty czy łamany?) -pompki na poręczach 2x max Środa Grzbiet -wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4x10 -wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 3x10 -rozpiętki bokiem w półskłonie 4x12, 10, 8, 8 Biceps -unoszenie ramion sztangą pochwytem 3x10 ( jaki gryf prosty czy [...]

[...] ostatnio następujący plan Pull Push. Prosiłbym bardzo o jego poprawę i ewentualne uwagi. Z góry dzięki PUSH 1 - Przysiady ze sztangą 4x12-10-8-6 - przysiady bulgarskie 4x10 - Wyciskanie skos dodatni 4x10 - wyciskanie skos ujemny 3x10 - Wyciskanie żołnierskie siedząc 3x8 - ugnanie na wyciągu na triceps 3x12 PULL 1 - rdl 4x10 - Podciąganie [...]

[...] FFM 66,5 kg MUSCLE MASS 63,2 kg TBW 47,6 kg TBW% 51,5 kg BONE MASS 3,3 kg PLAN TRENINGOWY Sobota Klatka Piersiowa 1. Pompki na poręczach 4x10 2. Wyciskanie sztangielek leżąc głową w górę /12,10,8,6 4. Przenoszenie sztangielki zza głowę 12,10,8,6 Biceps 1.Podciąganie podchwytem 3x 8 2.Uginanie [...]

Nogi | Barki 1. Wyprosty nóg siedząc na maszynie 3×25-20 (rozgrzanie mięsni) 2. Wypychanie nogami na suwnicy 4×10-8-8-6 3. Wykroki w miejscu z hantlami 4x10 3. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie 3×12-10 4. Wspięcia na palce stojąc 4×20 1.Unoszenie ramion na boki z hantlami stojąc 3×15 2. Wyciskanie sztangi zza karku przy użyciu Maszyny [...]

[...] 6000+białko fitmax81 i mam taki plan treningowy poniedziałek Klatka płaska 12,10,10,8 skos 12,10,10,8 rozpientki 4x12 skos hantlami 4x12 biceps sztangą 4x10 hantlo młotkowym 4x12 hantel o kolano 3x10 Środa plecy wiosłowanie sztangą 6x10 sztanga w rogu 4x12 wiosłowanie hantlo 5x12 szrugs tył/przud 4x20 tric wyciskanie do [...]

[...] wyciskanie leżąc 12/10/8/6 rozpiętki skos dodatni 3x10 uginanie ramion 12/10/8 uginanie młotkowe 3x10 unoszenie ramion bokiem 15/12/10 przysiady 12/10/8/6 syzyfki 4x10 brzuch na ławeczce 4x max poniedziałek podciąganie na drążku 4x max wiosłowanie sztangą 12/10/8/6 wiosłowanie hantlą 4x10 martwy ciąg 12/10/8/6 uginanie nóg leżąc [...]

[...] 4x(12,10,10,8) 3.Wyciskanie na prasie 4x12 4.Dwugłowy na maszynie 4x(12,10,10,8) 1.Wyciskanie sztangielek siedzac 4x(12,10,10,8) 2.Unoszenie sztangielek wzdluż tułowia 4x10 3.Unoszenie rąk na boki 4x10 ŚRODA ( KLATKA I BICEPS ) 1.Sztanga na ławce poziomej 4x(12,10,8,8) 2.Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x(12,10,10,8) [...]

[...] wyciskanie sztangielek na lawce kat 45 stopni 4x 10 rozpietki sztangielkami 3x 12 + przedramie +brzuch +lydki D4: biceps unoszenie sztangi lamanej 12,10,8,6 mlotki 4x10 podciaganie sztangielek od kolana 4x10 triceps francuskie wyciskanie lezac 12,10,8,6 prostowanie raczki na wyciagu 12,10,8,6 pompki na poreczach 4x 10 brzuch [...]

[...] na ławce skośnej 10 - 10 - 8 - 8 3. Rozpiętki 4 x 10 1. Wyciskanie Francuskie 10 - 10 - 8 - 8 2. Wyciskanie Wąskie 10 - 10 - 8 3. Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 4x10 Środa: Plecy + Biceps + Przedramię 1.Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 10-8-8-6 2.Podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 4xMAX 3.Martwy ciąg 4x10 1.Uginanie [...]

[...] 3x12 przedramie -uginanie nadgarstków podchwytem 2xmax -uginanie nadgarstków nadchwytem 3x max środa plecy -podciąganie na drążku 3x max - wiosłowanie sztangielkami 4x10 -ściąganie linki do klatki 4x10 -skłony "dzień dobry" 3x12 triceps -francuskie 15/12/12 -prostowanie ramion 3x12 -pompki w podporze tyłem 3x12 nogi -przysiad ze [...]

[...] przerwy!!! Dzien2-PLECY+TRICEPS+BRZUCH 1.przyciaganie do klaty-20/15/12/10(1minu.) 2.wiosłowanie sztangielka-20/15/12/10(1minu.) 3.wiosłowanie sztanga pdchwyt+nachwyt 4x10 (1 minuta) 4.przciaganie do brzucha dolnego wyciągu 2x20 do załamania mięśniowego 5.Brzuch Dzien3-Przerwa Dzien4-BARY+NOGI+BRZUCH 1.przysiady-20/15/12/10(1 [...]

[...] i ewentualne poprawki. Dodam ze plan pod cykl meta. Susta. Wino 1 dzien klatka. Biceps Lawka pozioma sztanga 4 serie 12-6 Lawka skos hantle 4x12-6 Rozpietki lawka pozioma 4x10 Lawka pozioma hantle 4x12-6 Uginanie ramion stojac gryfem lamanym szeroki chwyt 4x12-6 Modlitewnik gryf waski chwyt 4x12-6 Uginanie w oparciu o kolano 4x10 Dzien 2 [...]

[...] poziomy do klaty 4 x 10 Wiosłowanie hantlem 4x8 Wiosłowanie sztangą łamaną 2 x 4-6 Wyciąg do klaty/pleców szeroko 1 x 10/10 (mały ciężar) Środa - klata, łapy Rozpiętki 4x10 Wyciskanie hantli ściskające 2x8 Wyciskanie hantli płaska/skos 3x8 Wyciskanie sztangi skos 4x6 Serie łączone: Uginanie ramion młotkowo + Wyc. Francuskie hantlem 1x8 [...]

[...] szerokim 12,10,8,8 -ściąganie drązka wyciągu górnego podchwytem 12,10,8,8 -Martyna ciąg 4x8 Biceps -Modlitewnik sztagą łamaną 12,10,8,8 -uginanie ramion ze sztagielkami 4x10 -uginanie ramion ze sztangielkami(chwyt młotkowy) 4x10 - siódemka na biceps na maksymane dopompowanie Piątek Barki -wycisk z przed karku,z klatki 12,10,8,8 -unoszenie [...]

[...] i silne) i triceps (bo mam mały i słaby. PONIEDZIAŁEK: Brzuch + plecy + tył barów + biceps + przedramiona 1. ABS II 2.Podciąganie na drążku w szerokim chwycie z ciężarem 4x10-8-8-6/8 3.Podciąganie w wąskim chwycie podchwytem z ciężarem 4x10/8 4.Ściąganie wyciągu dolnego do klatki w chwycie wąskim 3x12/10 5.Prostownik 3x15/12 6.Unoszenie [...]